Month: December 2020

Het hebben van een juiste houding is niet alleen belangrijk omdat je je er beter door voelt, het is ook gezond voor spieren, gewrichten, bloedcirculatie en de geest.

Wat is de juiste houding?

Voor houding begrijpen we een houding waarin je je lichaam in de ruimte houdt. Een goede houding biedt de mogelijkheid om een ​​bepaalde positie aan te houden, of u nu rechtop zit, zit of ligt, of om beweging uit te voeren met een minimum aan spiercontractie en spanning in de ligamenten.

De voordelen van een goede houding

Een goede houding behaalt:

Verminder vermoeidheid, omdat spieren efficiënt worden gebruikt en daarom heeft het lichaam minder energie nodig om te bewegen.

Houdt botten en gewrichten goed uitgelijnd.

Minimaliseert de belasting van de gewrichten.

Het vermindert de spanning in de ligamenten en houdt de gewrichten op één lijn.

Spierspanning en vermoeidheidsproblemen worden voorkomen.

Het voorkomt rugpijn en nekpijn.

Het helpt het zelfvertrouwen te vergroten en je ziet er mooier uit.

Het behouden van een juiste houding moet comfortabel en natuurlijk zijn. Maar in eerste instantie, wanneer de oude houding begint te veranderen in de meer correcte en functionele houding, kan ons lichaam worden aangetast en “ongemakkelijk” voelen in deze nieuwe positie. Dit is normaal omdat de spieren, gewrichtsbanden en gewrichten anders beginnen te functioneren en het duurt een paar dagen voordat je je comfortabel en ontspannen voelt in je nieuwe positie.

Hoe de houding wordt verbeterd

Een klein advies dat ik je kan geven om je houding nu te verbeteren, is om je ‘langer te voelen’. In feite zijn alle spieren waardoor je je groter voelt, dezelfde spieren die je houding verbeteren.

Dus als je op de been bent: doe alsof je wilt groeien, probeer je groter te voelen!

Houd je hoofd rechtop met je kin iets naar binnen gericht

 Houd je oren min of meer in lijn met je schouders

 Houd je schouders naar achteren

 Knieën recht en rug recht

 Laat de armen op natuurlijke wijze langs het lichaam naar beneden

 Span je buikspieren lichtjes aan en probeer je heup niet te draaien

 Zorg ervoor dat de voetzool van de voeten in een neutrale positie staat met een minimum aan ruimte tussen de voetzool en de grond (geen platte voeten)

 Verdeelt het lichaamsgewicht over de voorkant van de voeten en niet alleen over de hiel

Houd je voeten ongeveer op schouderbreedte

 Als je lang moet staan ​​en staan, verplaats dan het gewicht van het lichaam van de ene voet naar de andere of van de hielen naar de teen.

Hoe kan ik de houding snel controleren?

Ga naast een muur staan ​​met je schouders en billen in contact. In deze positie moet de achterkant van het hoofd ook in contact zijn met de muur; Als dit niet mogelijk is, betekent dit dat het hoofd naar voren staat en niet in lijn is met de rest van het lichaam, waardoor de nek- en schouderspieren onder spanning komen te staan ​​en dit kan uiteindelijk leiden tot pijn en ongemak.

Is het nodig om een ​​specialist te raadplegen om de houding te verbeteren?

Als u uw houding niet op een eenvoudige manier kunt corrigeren, heeft u mogelijk enkele beperkingen op uw gewrichten, spieren en ligamenten. In dit geval is het nodig om naar een osteopaat te gaan om alle veranderingen op te lossen waardoor u geen juiste houding kunt krijgen.

Als het je in plaats daarvan lukt om in een juiste houding te komen, maar het is moeilijk om deze te behouden, dan kan het probleem een ​​gebrek aan kracht en uithoudingsvermogen op het niveau van de houdingsspieren zijn. Een osteopaat gespecialiseerd in functionele revalidatie kan u adviseren over de beste oefeningen om deze spieren te versterken zodat u gemakkelijk uw ideale houding kunt behouden.

WEBPAGINA: https://www.fisioterapia-online.com/articulos/como-podemos-conseguir-una-postura-correcta

 7.- DE MEMBRAAN EN ACHTERPIJN

Rugpijn is ongetwijfeld een van de meest voorkomende problemen in de moderne samenleving. Het is nog steeds niet helemaal duidelijk wat de mechanismen aan de basis van de pathologie liggen en daarom blijken de zeer effectieve interventiestrategieën om deze op te lossen tot op heden zeer beperkt.

Een van de weinige echte oorzaken van het optreden van rugpijn, een plaats van primair belang is het misbruik van het middenrif en de slechte kennis van de functies. Het middenrif is, behalve dat het een primaire ademhalingsspier is, waardoor lucht in de longen kan worden gebracht om het lichaam van zuurstof te voorzien, het draagt ​​bij aan het verminderen van de belasting van de tussenwervelschijven en van alle andere structuren waaruit het bestaat (gewrichten, ligamenten en spieren), die deelnemen aan het complexe stabilisatiemechanisme van de wervelkolom.

Diafragma anatomie en functies

Het diafragma is een koepelvormige spier die de borstholte van de buikholte scheidt. Het is de spier die we vanaf de geboorte gebruiken tijdens elke ademhalingshandeling, zowel in rust als onder inspanning, hoewel in het laatste geval de werking wordt ondersteund door die van andere gedefinieerde bijkomende ademhalingsspieren, die tot taak hebben de ribbenkast omhoog te brengen en waardoor de longen zich met meer lucht kunnen vullen. Gelijktijdig met de ademhalingsfunctie ontwikkelt het middenrif een andere belangrijke, gedefinieerde houdingsfunctie.

Bij elke ademhaling trekt het diafragma in feite samen en daalt het in de richting van de buikholte om lucht in de longen te trekken. Tegelijkertijd leidt dit tot een toename van de druk in de buikholte, wat bijdraagt ​​aan de stabilisatie van de wervelkolom.

Middenrif en rugpijn

De houdingsfunctie van het middenrif is erg belangrijk, zowel bij de behandeling als bij het voorkomen van lage rugpijn, omdat het de belasting vermindert die zowel op de wervels als op de tussenwervelschijven werkt. Veel studies hebben aangetoond dat mensen met rugpijn allemaal een onvoldoende activering van het diafragma gemeen hebben, met als gevolg een verminderde functionaliteit van de buikspieren.

Het directe gevolg is de herhaalde en aanhoudende activering van de oppervlakkige rugspieren, die gedeeltelijk de wervelkolom stabiliseren, maar tegelijkertijd de mobiliteit van de rug verminderen, waardoor de wervels meer worden samengedrukt en de tussenwervelschijven en daardoor het optreden van pijn.

Spieren, als accessoires voor ademhaling, worden ook primair, wat leidt tot houdingsstoornissen die schouder- en nekpijn veroorzaken, vaak geassocieerd met lastige hoofdpijn.

Correct ademen met behulp van het middenrif, waardoor het bloed van zuurstof wordt voorzien en het voorkomen van problemen aan de rug heeft ook veel andere voordelen: het verbetert de bloedtoevoer naar de onderste ledematen en bevordert de lymfedrainage.

Ten slotte is het middenrif ook van groot belang in het emotionele plan en helpt het om stress- en angsttoestanden te beheersen. De redenen waarom zonder jonge leeftijd de gezonde gewoonte om te ademen met het middenrif verloren gaat, zijn anders: stress, angst, verkeerde houdingen en verkeerde sportactiviteiten, om er maar een paar te noemen.

Functionele osteopathie en diafragma

Een van de eerste mechanismen waarbij functionele osteopathie ingrijpt, is diafragmatische ademhaling.

Door middel van functionele technieken wordt het centrale zenuwstelsel gestimuleerd om de activiteit van de middenrifspier te reactiveren, terwijl met behulp van osteopathische technieken de juiste beweeglijkheid van de ribben en de wervelkolom wordt hersteld om een ​​correcte uitzetting van de ribbenkast mogelijk te maken.

Naast de patiënt wordt hem vanaf de eerste behandeling een reeks oefeningen geleerd die hij in de dagen na de behandeling met volledige autonomie kan uitvoeren om ervoor te zorgen dat het juiste ademhalingsmechanisme een automatisme en een gezonde gewoonte wordt. Op deze manier wordt niet alleen rugpijn genezen, maar wordt vooral het optreden van hernia’s en degeneratie van de wervelkolom voorkomen, naast natuurlijk alle andere bovengenoemde voordelen.

De meeste mensen weten dat eieren heel gezond zijn. Niet alleen dat – ze zijn ook een geweldige bron van hoogwaardige eiwitten.

Het verkrijgen van voldoende eiwitten is erg belangrijk voor het opbouwen van botten en spieren en voor het behoud van een goede algehele gezondheid.

Maar hoeveel proteïne kun je verwachten van eieren?

Hoeveel proteïne bevat één ei?

Het gemiddelde ei bevat ongeveer 6-7 gram eiwit.

Het eiwitgehalte is echter afhankelijk van de grootte van het ei. Hier is hoeveel eiwitten verschillende maten eieren bevatten (1):

Klein ei (38 gram): 4,9 gram eiwit

Medium ei (44 gram): 5,7 gram eiwit

Groot ei (50 gram): 6,5 gram eiwit

Extra groot ei (56 gram): 7,3 gram eiwit

Jumbo-ei (63 gram): 8,2 gram eiwit

Om deze cijfers in perspectief te plaatsen, heeft de gemiddelde zittende man ongeveer 56 gram eiwit per dag nodig, en de gemiddelde zittende vrouw ongeveer 46 gram.

Eiwitgehalte van de dooier en het wit

Laten we nu eens kijken naar het eiwitgehalte van verschillende delen van het ei.

Mensen denken vaak dat eiwitten alleen in eiwitten voorkomen, omdat ze uit weinig anders bestaan ​​dan eiwitten (2).

Van de eierdooiers is bekend dat ze bijna alle voedingsstoffen en vetten bevatten.

Naast deze voedingsstoffen bevat de dooier echter ook ongeveer de helft van het eiwitgehalte van het ei (3).

In een groot ei dat ongeveer 7 gram eiwit bevat, komt 3 gram uit de dooier en 4 gram uit het wit.

Daarom is het eten van het hele ei – niet alleen het wit – de manier om de meeste eiwitten en voedingsstoffen binnen te krijgen.

Heeft koken invloed op de kwaliteit van de proteïne?

Het hoogwaardige eiwit dat rijk is aan eieren bevat alle negen essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen.

Hoeveel van dat eiwit het lichaam daadwerkelijk kan gebruiken, lijkt echter af te hangen van hoe het is bereid.

Het eten van rauwe eieren lijkt de minste hoeveelheid eiwit te bevatten.

In één onderzoek werd gekeken hoeveel proteïne werd opgenomen uit gekookte versus rauwe eieren. Het bleek dat deelnemers 90% van het eiwit uit gekookte eieren absorbeerden, vergeleken met slechts 50% van het eiwit uit rauwe eieren (4).

Een andere studie voorzag gezonde mensen van een maaltijd die gekookt of rauw ei-eiwit bevatte. Het bleek dat 94% van het gekookte ei-eiwit werd geabsorbeerd, vergeleken met slechts 74% van het rauwe ei-eiwit (5).

Dit betekent dat het koken van eieren ervoor zorgt dat het eiwit beter verteerbaar en toegankelijker wordt voor het lichaam.

Andere gezondheidsvoordelen van eieren

Eieren behoren tot de gezondste en meest voedzame voedingsmiddelen die je kunt eten.

Ze bevatten relatief weinig calorieën, met één groot hardgekookt ei dat slechts ongeveer 77 calorieën bevat (1).

Ondanks dat ze weinig calorieën bevatten, zijn ze een uitgebalanceerde bron van bijna elke voedingsstof die je nodig hebt. Een van die voedingsstoffen is choline, wat veel mensen in hun dieet missen (8).

Choline is belangrijk voor veel processen in het lichaam. Een gebrek eraan kan zelfs de gezondheid van de hersenen en het hart beïnvloeden en is in verband gebracht met een verhoogd risico op neurale buisdefecten tijdens de zwangerschap (9).

Afgezien van hun gehalte aan voedingsstoffen, zijn eieren ook in verband gebracht met tal van gezondheidsvoordelen, waaronder voordelen met betrekking tot gewichtsverlies en gewichtsbehoud.

Van eieren is aangetoond dat ze gevoelens van volheid bevorderen, wat kan helpen voorkomen dat je te veel tegelijk eet (10 vertrouwde bron, 11 vertrouwde bron).

Dit effect is vooral merkbaar wanneer mensen eieren eten als ontbijt.

Het is aangetoond dat het eten van eieren bij het ontbijt ervoor zorgt dat mensen de komende 24 uur aanzienlijk minder eten dan andere soorten ontbijt, zonder de calorieën actief te beperken (11, 12).

In één onderzoek aten mannen die eieren aten voor het ontbijt tot 470 minder calorieën tijdens lunch- en dinerbuffetten dan wanneer ze ontbijtgranen of croissants aten (12).

Bovendien zijn eieren goedkoop en heel gemakkelijk te bereiden.

Rijst en pasta zijn het eenvoudigste en meest basale voedsel dat we kunnen bereiden, dus het is goed dat het een van de eerste dingen is die we leren. Zowel rijst als pasta kunnen worden geserveerd als hoofdgerecht, garnering of begeleiding, als twee van de basisvoedingsmiddelen in ons dieet.

In deze korte handleiding zal ik uitleggen hoe je rijst goed kunt koken. Hoewel ik ook enkele varianten zal plaatsen, is het idee dat je leert hoe je een gewone rijst perfect kunt koken, zodat je hem later kunt gebruiken zoals je wilt.

Rijst is een graansoort die moet worden gekookt om zacht te worden en te kunnen eten. Dan kun je bakken, bakken, bakken, etc. De gemakkelijkste rijst in elke winkel en de goedkoopste zijn bomba en laurierrijst, soorten ronde rijst. Deze rijst wordt meestal gewassen en verrijkt (afhankelijk van de merken), hoewel het veel zetmeel bevat.

Universele kookmethode voor 100 gram rijst

Ingrediënten

Je hebt nodig:

Een steelpan met een inhoud van 2 liter en meer, bij voorkeur een dikke bodem.

Een afdruiprek voor rijst of pasta, maar dat heeft niet hele grote gaten, maar de rijst sluipt wel naar binnen!

Een houten lepel om te roeren.

Een vork of lepel om de rijst te proeven.

Een bord of een paar borden.

Normale en gewone rijst, rond.

Normaal of gejodeerd zout, maar tafel.

Water Het dient als kraan.

Elke saus die je hebt bereid of gekocht, zoals gebakken tomaat.

Wat groenten, aardappelen, een stoofpotje … het hangt ervan af of het bij de rijst hoort, of het de garnering is of dat het een hoofdgerecht is.

Specerijen als je wilt. Laurier, saffraan en basilicum komen het meest voor. Je kunt ook currypoeder of paprika gebruiken.

Procedure

1. Om er zeker van te zijn dat de rijst los gaat zitten, doe je hem in het afdruiprek en spoel je hem 3-4 keer met koud water.

2. Doe minimaal 1 liter water in een pan. Net als bij pasta doe ik bijna 2 liter in een middelgrote pan met een dikke bodem. Onthoud dat als de pan erg breed is, 1 liter water de rijst mogelijk niet goed bedekt. Denk ook dat rijst groeit door te koken, dus gebruik geen kleine steelpan. Over het algemeen wordt gezegd dat je voor losse rijst 2 delen water gebruikt voor elk deel rijst.

3. Steek het vuur maximaal aan en laat het water koken. Gebruik een brander, vuur of keramische kookplaat van hetzelfde formaat als de bodem van de pan. Als je het in een veel grotere zet, ga je het proces niet versnellen, die warmte gaat gewoon verloren en bovendien besteed je meer elektriciteit / gas.

4. Voeg 1 theelepel zout toe en eventueel een paar laurierblaadjes voor de smaak. De rijst is erg flauw, maar alleen met zout krijgen we de smaak veel beter en maken we het graan een beetje meer heel.

5. Voeg de rijst toe als het begint te koken. Als je het in één keer gooit, snijdt het aan de kook. Er gebeurt niets, geef het een paar seconden en je zult zien dat het weer kookt. Roer dan de rijst.

6. Zet het vuur laag tot medium langzaam, maar zonder te koken. De rijst neemt veel water op en als we het op hoog vuur laten staan, tussen het water dat de rijst opneemt en het water dat verdampt, kunnen we zonder bouillon komen en met een stokje rijst op de bodem van de pan.

7. Je kunt de pan afdekken met een deksel, maar de rijst is nog niet gaar. U moet van tijd tot tijd het deksel verwijderen om de rijst te verwijderen.

8. Lees het pakket om erachter te komen hoeveel minuten je rijst moet doen. De tijd die je zet is degene die moet verstrijken vanaf het moment dat je het in het kokende water doet totdat je het laat uitlekken. Als het maar een tijdje komt (bijvoorbeeld: klaar in 8 minuten), probeer dan 1 minuut eerder de rijst. De “al dente” rijst is zacht maar heeft een iets heel hart. Gekookte rijst is homogeen van kleur en het graan is heel. De rijst uit het verleden ziet er gerimpeld uit, soms alsof hij over de hele lengte is gebroken, hij is pasteuze, soepige en breekt wanneer u hem verwijdert, dus wees voorzichtig met de tijd en kijk er van tijd tot tijd naar.

9. Test de rijst met een lepel of vork als er nog 1 minuut over is voor de aangegeven kooktijd. Blaas ervoor om te voorkomen dat je jezelf verbrandt. Als het moeilijk is, laat het dan nog 30 seconden staan ​​en probeer het opnieuw.

10. Als je merkt dat het los is, homogeen en zacht van kleur (niet vervlogen, alleen zacht, eetbaar, aangenaam), zet je het vuur uit en laat je de rijst in het afdruiprek uitlekken. Schud goed en roer met de houten lepel om overtollig water te verwijderen. Vergeet niet de laurierblaadjes te verwijderen als je ze eruit hebt gegooid.

11. Laat de rijst niet langer in het water liggen dan nodig is, want hij blijft koken en kan gaan.

12. Je kunt de rijst een paar minuten laten staan, maar hij kan gaan drogen en plakken. Het is beter om het meteen te serveren. Als je het laat staan ​​en het blijft een beetje plakken, kun je het opnieuw wassen met heet water.

13. Kruid de rijst naar wens. Als alle rijst dezelfde kruiden zal hebben, breng het dan op smaak voor het opdienen, zodat het gemakkelijker is om alles te roeren en de kruiden goed verdeeld zijn.

14. Je kunt nu meer dingen doen met rijst, zoals het sauteren met andere ingrediënten (groenten, tofu, seitan, enz.), Alleen bakken, toevoegen als garnering, enz.

15. Als je rijst over hebt, bewaar deze dan voor een andere keer.

Variaties:

– Voor het maken van paella, gebakken rijst, oosterse stijl, etc. Fruit de rijst met hete olie in de pan waarin je alles gaat koken. Roer goed en voeg geen water toe totdat de rijst een matwitte kleur heeft gekregen. Als het bruin begint te worden, is het aan het roosteren. Zet het vuur lager en roer goed. Voeg tweemaal zoveel water toe als rijst en kook op middelhoog vuur. Als je water op is voordat je klaar bent, kun je meer toevoegen, wat niet zal gebeuren. In de paella’s moet de rijst droog zijn, dus de juiste hoeveelheid water wordt toegevoegd zodat hij kookt, opneemt en de rest verdampt.

– Je kunt ook rijst stomen, dit duurt ongeveer 40 minuten. Om het te stomen heb je een steelpan of stoompan en een canvas nodig, omdat het aan ons kan plakken of door de gaten kan vallen. Gebruik hiervoor bij voorkeur minder kleverige rijstsoorten en lange rijst. Het volstaat om de bodem van de pan met water te vullen, aan de kook te brengen en de rijst op het canvas in het gedeelte te stomen. Laat het afgedekt en controleer het van tijd tot tijd om te controleren of het wordt gedaan.

Om het minder tijd te laten kosten, laat je de rijst een paar uur weken voordat je hem gaat stomen, dus het duurt 10-15 minuten.

Vaak gooien we voedsel omdat het slecht wordt, maar het is een kwestie van organiseren en met een paar trucs om het langer te laten duren.

Je koelkast

Zorg ervoor dat je koelkast de juiste temperatuur heeft. Normaal gesproken wordt het aanbevolen tussen 3,5 en 5 ºC, zodat het voedsel vers maar niet bevroren is Organiseer groenten en fruit

Niet alle groenten en fruit kunnen bij elkaar worden gezet. Appels en ander fruit produceren ethyleengas, waardoor groenten en fruit sneller rijpen en sneller verwennen.

Temperaturen

Kijk wat groenten en fruit op kamertemperatuur moeten zijn. We laten de meeste groenten en fruit meestal in de koelkast staan, maar de kou kan sommige groenten beschadigen, zoals tomaten, pompoen en sinaasappels.

Gebruik je eigen tassen

Het papier waarmee je de vruchten in de groenteboer wikkelt, de trays en de zakjes zijn niet altijd de beste manier om de groenten en fruit te bewaren, het is beter om je eigen geperforeerde zakjes te gebruiken (met bijvoorbeeld een papierperforator) en papier.

Bewaar restjes

Bewaar restjes altijd in gesloten containers, die geen lucht geven, want dan worden ze snel erg.

Hoe fruit en groenten bewaren?

Groenten

Knoflook

Bewaar knoflook op een koele, droge en donkere plaats met goede ventilatie.

Laat het alleen in de koelkast staan ​​als je het over een paar uur gaat gebruiken en je wilt dat het goed schilt. Als de knoflook geschild en / of gesneden is, doe deze dan in een afgesloten bakje in de koelkast.

Artisjokken

Zet ze in de koelkast, in een geperforeerde plastic zak om de hydratatie te behouden.

Selderij

Bewaar het in de koelkast in een geperforeerde plastic zak.

Aubergine

Bewaar het in de koelkast in een geperforeerde plastic zak. Als je schimmel op de bladeren ziet, verwijder ze dan en was de aubergine voordat je hem weer opbergt.

Fruit

Avocado’s

Als ze groen zijn, bewaar ze dan in een papieren zak buiten de koelkast. Als ze rijp zijn, bewaar ze dan op een koele, droge plaats. Ze kunnen in het minst koude deel van de koelkast of in de groentelade.

Bosbessen

Bewaar ze in de koelkast in een lekkende plastic doos of zak. Ze kunnen ook worden ingevroren

Dadelpruimen

Als ze rijp zijn, bewaar ze dan in de koelkast

Aardbeien en aardbeien

Verse aardbeien en aardbeien rotten erg snel, dus je zult ze in het koudste deel van de koelkast moeten bewaren, bedekt met plasticfolie. Was ze niet voordat je ze gaat eten.

Steenvruchten: perziken, pruimen, nectarines, abrikozen …

Bewaar ze in de koelkast, niet per se in een zak.

Granaten

Bewaar ze in de koelkast, ze hoeven niet in een zakje te zitten.

Fig

Bewaar ze in de koelkast, niet per se in een zak

Kiwi’s

Zet ze in de koelkast, weg van ander fruit. Ze hoeven niet in zakken te worden gedaan.

Citroenen en limoenen

Bewaar op een koele en droge plaats, weg van ander fruit zodat ze geen geuren absorberen. Was ze voor gebruik.

Mango’s

Leg de handvatten in de koelkast, ze hoeven niet in een zakje te zitten.

Appels

Bewaar ze in de koelkast, uit de buurt van groenten, want appels produceren ethyleen, waardoor groenten overrijp worden en eerder bederven.

En om voedsel in te vriezen?

De vriezer is een zeer efficiënt onderdeel van de koelkast, aangezien we veel dingen kunnen bewaren om later te consumeren. Voeg bijvoorbeeld op elk moment van het jaar aardbeien toe aan uw desserts en ontbijten, bewaar restjes of bereid voedsel dat lang meegaat (zoals kroketten, seitan, dumplings, broodjes, enz.).

Basisprincipes invriezen

– Invriezen kan de kwaliteit behouden, maar niet verbeteren, dus altijd kwaliteitsvoedsel invriezen.

– Om te voorkomen dat lucht in contact komt met voedsel of om hydratatie te voorkomen, moet u de vriezer snel openen en sluiten. Bepaal eerst wat je eruit gaat halen, want er zijn voedingsmiddelen die kunnen uitdrogen of je vriezer kan gaan vriezen.

– Vries het voedsel zo snel mogelijk in omdat dit de grootte van de ijskristallen die zich zullen vormen tot een minimum zal beperken, waardoor het voedsel minder schade zal oplopen.

– Bereide maaltijden moeten niet gaar zijn als u ze gaat invriezen als ze na het ontdooien moeten worden gekookt. Op deze manier wanneer de hete degenen vers zijn.

– Bevries alleen de hoeveelheid voedsel die in ongeveer 24 uur zal bevriezen (meestal 900 tot 1.350 gram).

– Als het in porties kan worden gesneden, vries het dan al in, zodat u niet het hele stuk hoeft te ontdooien als u slechts een stuk wilt nemen.

– Label het voedsel zodat je weet wanneer je het bevroren hebt.

Eenvoudige oefeningsroutines om verschillende delen van het lichaam van thuis uit te versterken.

Deze routines voor thuisoefeningen zijn de ideale manier om je lichaam te versterken, in beweging te blijven en te werken tijdens deze algemene quarantainedagen. Het zijn oefeningen die mensen met verschillende voorbereidingsniveaus kunnen doen, omdat ze staan ​​voor eenvoudige en gemakkelijke bewegingen. Het enige wat je nodig hebt is een mat of mat.

Voordat u begint, is het belangrijk om de tijd te nemen om op te warmen om het lichaam voor te bereiden op het uitvoeren van de oefeningen en om blessures te voorkomen. Een goed uitgangspunt zijn de gewrichten: schouders, ellebogen, polsen, heupen, enkels en knieën. Dit wordt bereikt door langzame, brede bewegingen te maken. En aan het einde van de routine is het belangrijk om de spiergroepen te strekken en het hele lichaam te ontspannen, om ongemak te voorkomen en spanning los te laten ..

1. Ren of loop ter plaatse. De knieën zo dicht mogelijk bij de borst heffen, gedurende 10 tot 12 seconden, en afgewisseld met een voet die op zijn plaats tikt, zo licht mogelijk. Probeer dit 40/60 seconden vast te houden.

2. Squats. Ga voor een stoel staan, met je benen iets meer dan heupbreedte uit elkaar, met je voeten iets naar buiten open (de stoel is een referentiepunt, het is waar je heen wilt, maar zonder te zitten of te leunen). De oefening bestaat uit het simuleren van het zoveel mogelijk zitten van de staart zonder dat de knieën de tenen overschrijden en de heup naar achteren trekken. De rug moet recht zijn en de borst wijd open. Bij het klimmen moeten de hielen goed op de grond worden ondersteund, in de billen worden gedrukt en de navel zinken, voordat de benen volledig worden uitgerekt. Dit kan gepaard gaan met een armbeweging naar voren, wanneer de staart wordt neergelaten, en naar achteren, wanneer de benen worden verlengd. Herhaal de oefening 15 tot 20 keer. Als de techniek eenmaal is bereikt, kan deze zonder de stoel worden gedaan.

3. Lunges. Sta met je voeten uit elkaar en respecteer de breedte van de heupen, goed ondersteund, voel het gewicht van het lichaam tussen hen verdeeld. Rechtsback en armen los aan de zijkanten van het lichaam. Neem een ​​lange stap naar voren, buig de knie met de romp recht, vorm een ​​hoek van 90 graden tussen romp-dijbeen en dijbeen en controleer (zoals in de squat) dat de knie de punt van de voet niet overschrijdt. Keer terug naar de beginpositie door met uw voet hard op de vloer te duwen. Doe hetzelfde met het andere been. Voer de oefening afwisselend het ene been en het andere uit. Degenen die het werk willen intensiveren, kunnen hun handen zwaarder maken (zoals halters).

4. Billen en tweelingen. Ondersteun uw handen en knieën (bankpositie) op een mat, rekening houdend met het feit dat de ondersteuning van de handen niet groter is dan de breedte van de schouders en die van de knieën de breedte van de heupen. De oefening bestaat uit het naar boven en naar boven brengen van één been, zonder de heuphoogte te overschrijden. Het is belangrijk om de rug recht te houden, zonder de taille te buigen en er rekening mee te houden dat het hoofd en de nek de lijn van de rug voortzetten. Herhaal de beweging 15 tot 20 keer en wissel dan van been. Degene met een tweeling staat, terwijl hij zijn handen op de rug van een stoel of op een muur laat rusten, om een ​​steunpunt te hebben dat helpt het evenwicht te bewaren. Breng de ballen van je voeten omhoog en controleer of het gewicht van het lichaam op de duim (grote teen) en de tweede teen valt. Benen en enkels bij elkaar, recht naar achteren en navel naar binnen, waarbij het bekken loodrecht op de vloer blijft. Doe het 10 of 15 keer, met de voeten parallel, en vele anderen, met de toppen van de voeten naar buiten.

5. Sit-ups. Ga op een mat liggen, met je rug plat op de grond en je benen gebogen en op heupbreedte van elkaar. De voeten moeten stevig op de vloer staan, omdat ze een belangrijk steunpunt zijn. De handen, met de vingers gekruist, bevinden zich aan de basis van de nek en ondersteunen het hoofd. Trek de rug naar het niveau van de schouderbladen en concentreer de kracht tussen de punt van het borstbeen en de navel, zonder de nek te belasten en het hoofd met uw handen vast te houden zonder te trekken. Voer 2 of 3 sets van 15 tot 20 herhalingen uit, waarbij u tussen series en series even lang pauzeert als herhalingen zijn uitgevoerd. Een manier van ademen die de oefening kan begeleiden, is door naar beneden te ademen en uit te ademen bij inspanning, op het moment van flexie (rompverhoging).

Onthoud dat fysieke activiteit (samen met een gezond dieet), naast het helpen om af te vallen, het slechte cholesterol (LDL) verlaagt, de bloeddruk en bloedglucosewaarden reguleert, endorfines vrijgeeft, geweldige bondgenoten om de periodieke routine te ondersteunen en systematisch.

Denk dat jij en ik op een heel rustige plek zitten en een infuus drinken dat ons ontspant door het gewoon te ruiken. We zijn aan het praten, en je hebt me heel eenvoudig gezegd: wat zijn de voordelen van yoga, waarom werkt het, waarom ontvangen we zoveel goede dingen uit de praktijk?

Ik heb een nieuwe slok van de infusie genomen, die mijn lichaam verwarmt, en met grote liefde bereid ik me voor om uw vraag te beantwoorden.

1. Yoga vermindert stress door de ontspanningsreactie te activeren

Door middel van yoga kunnen we ontspannen dankzij bewust ademen, het uitvoeren van yogahoudingen, ontspanningstechnieken en natuurlijk meditatie. Het tegengif voor de stressreactie is de relaxatierespons, die het parasympathische zenuwstelsel activeert (dat de functies en onvrijwillige handelingen in ons lichaam regelt). Maar nog belangrijker, yoga leert ons om in vrede te zijn, zelfs als we door een ongemakkelijke, moeilijke situatie gaan. Het leert ons de situatie te accepteren en oplossingen te zoeken zonder wanhoop. Yoga leert ons de kunst van ontspanning.

2. Yoga laat ons op het moment letten, een bewuste gedachte hebben

We worden ons meer bewust van onszelf, fysiek, mentaal en emotioneel. Het begint wanneer we op onze ademhaling letten en een positieve gewoonte in ons leven worden. We besteden ook aandacht aan onze gedachten, worden waarnemers zonder ze te beoordelen. En voor ons lichaam, voor de spanningen die we hebben, het te ontspannen, het uit te rekken en de kracht te vergroten door fysieke oefeningen.

3. Yoga is een helende praktijk

Yogaposes, bewust ademhalen en visualisatie zijn therapieën om fysieke pijn en emotionele angst te verminderen. We leren praktische methoden om ons beter te voelen. En door actieve inspanning vergroten we ons zelfvertrouwen en onze zelfacceptatie.

4. Yoga helpt ons onze slechte gewoonten te doorbreken

Yoga leert ons discipline en toewijding aan onze gezondheid. We laten onze slechte gewoonten los, waardoor we de mogelijkheid zien dat we de kwaliteit van leven duidelijker kunnen verbeteren.

5. Yoga herinnert ons eraan dat we verantwoordelijk moeten zijn

Het leert ons om van slachtoffer naar verantwoordelijk te gaan voor onze daden. Allereerst nemen we verantwoordelijkheid voor ons fysieke lichaam: hoe we de houdingen bewust moeten doen, zonder ons pijn te doen, en beetje bij beetje meer te doen. Vervolgens beginnen we onze gedachten te observeren en verantwoordelijkheid te nemen voor onze interne dialoog. Ten slotte accepteren we dat we verantwoordelijk zijn voor ons eigen leven, dat onze creativiteit, onze gedachten en onze acties creëren wat we nu zijn.

Enkele voordelen van yoga

stressvermindering

diepe slaap

verlaagde cortisolspiegels

verlichting van astma en allergiesymptomen

verlaagt de bloeddruk

helpt stoppen met roken

vertraagt ​​de hartslag

spirituele groei

gevoel van welzijn

vermindering van angst en spierspanning

het verouderingsproces vertragen